しかし今ではコースタイムの1.5倍くらいのペースで歩くことができるようになりました。一番の要因は日常生活にランニングを取り入れたことだと考えていますが、なぜ変わったのかを自分なりに考察してみました。

数値で見る変化

このままでは行きたい山に行けないと一年発起し、2022年春頃から本格的にトレーニングを開始。およそ数ヶ月で私の数値は驚くほど変わりました。

【白馬岳】（登山編）栂池から小蓮華山・白馬岳を経て白馬山荘へ。見どころと反省点

栂池高原に前泊し、ゴンドラとリフトを乗り継いで栂池自然園まで行き、乗鞍岳（のりくらだけ）、小蓮華山（これんげさん）、白馬岳（しろうまだけ）に登って、白馬山荘に泊まって帰ってきました。私の体力からは、課題が残る登山でした。見どころをまとめたのち、反省点や失敗の理由を紹介したいと思います。

tanukichitozan.info

2021.08.09

数値以上に変わったのが、登っている最中の感覚です。以前は急登になると、呼吸が苦しくて足が止まってしまいましたが、今は苦しさがあまりなく進む余裕が生まれました。

なぜ「ランニング」が登山に効いたのか

登山の筋力は山で鍛えるのが一番ですが、特に「呼吸」に関してはランニングが圧倒的な効果を発揮したと感じています。

全身の持久力の向上

ランニングは登山よりも高い心拍数で動き続けるため、酸素を取り込む能力（VO2 max）が底上げされます。さらに重要なのは、「ややきつい」と感じる限界の強度（無酸素性作業閾値）が高まることです。これにより、登山の負荷が相対的に軽く感じられ、より速いペースを長く維持できるようになるといわれています。

心臓のポンプ機能の強化

継続的なトレーニングにより心臓が強化され、一度の拍動で送り出す血液量（一回拍出量）が増えるといわれています。これにより、少ない心拍数でも効率よく全身に血液を循環させられる「燃費の良い体」になります。

筋肉の疲労耐性と酸素運搬力の向上

毛細血管の発達により、筋肉の隅々まで酸素が届くようになります。加えて、脚の筋肉そのものの「筋持久力」が高まることで、登山の後半でも「筋肉が疲れて足が止まる」ことを防ぎ、最後まで粘り強く歩き続ける力が養われるようです。

たぬ吉調べ（参照）

• 有酸素性エネルギー代謝（厚生労働省：健康づくりサポートネット）
• 飛躍的進歩につながるランニングの指標（ナイキ）
• 2つの閾値
• The Science and Physiology of Endurance Training: Everything You Need to Know

私がやったトレーニング内容

ランニング（週2〜3回）

最初は週1回、2km走るのがやっとでしたが、徐々に回数と距離を伸ばしました。現在はランニングを週に2回以上を習慣とし、「10kmをキロ6分半程度」で走ることにしています。

登山（月2回程度）

「山の筋肉は山でしかつかない」という実感があったため、月に2回程度は山へ行きました。ランで鍛えた心肺機能を試すのと、実際の登りで筋力を養いました。

ジムでの筋トレ（時々）

有酸素運動だけでなく、時々ジムで筋肉を刺激しました。体幹や上半身を中心に鍛えました。

最初は軽い有酸素運動から始めるのがおすすめ

おすすめの方法は、会話ができる程度の低強度の有酸素運動を取り入れることです。最初は数ヶ月、軽めの運動を続けることから習慣づけていくと良いといわれています。この方法のメリットは体力づくりはもちろんですが、登山よりもお金がかからないことです。お金をかけずに日常で体を鍛えて、週末は登山に行って無理なく楽しめると、行ける範囲が増えていくと思います。

まだまだ初心者から中級者レベルの私ではありますが、「楽に登れる感覚」ではだいぶ実感があったので記録として残しておきます。

ランニングで使っていたブラジャー

山用のブラジャーか、普通のブラジャー、ナイトブラのいずれかで走っていました。山用のものはモンベルのジオライン メッシュ ソフトブラか、スーパーメリノウール L.W.ソフトブラ（公式サイトに飛びます）です。

山用のブラジャーを使うことがほとんどでした。

バストの変化

結果、ブラジャーのサイズはもともとD70でしたが、現在はB70となりました。サイズはアンダーバストからトップバストの差分で変わります。

ワコールのサイズ表をもとにすると概ね5センチくらいトップバストが小さくなったことになります。

今使っているブラジャーが明らかにスカスカになっており、ブラトップしか使えないので、ワコールさんで測ってもらって発覚しました。

個人的にはサイズよりも形状が変わったことが気になっています。以前あった谷間がなくなり、位置が下がった（離れた？）気がします。もしかしたら、クーパー靭帯がゆるんだ状態なのかもしれません。

サイズ自体にはこだわりはなかったので、脂肪だからなくなってもいいやと思っていましたが、ここまで変わるとは思っていませんでした。

どのくらいの期間で変化したか

スポーツブラなしで走っていた期間はおそらく1年くらい。頻度は週に約3回、3〜5キロ程度です。この期間でサイズダウンしました。一度や二度で変わったというより数ヶ月くらい経って、なんかおかしいなと思い始めたので、すぐに落ちるわけではなさそうです。

今使っているスポーツブラ、残念だったスポーツブラ

先に残念だった方からお伝えしておきます。

「CW-X　HTY168」SPORTSゆれケアBra　Performance Up

ランニング用のタイプですが、なぜかカップの形が鳩胸の人向きなのです。2025年になって改善していると思いきや、今だ口コミやレビューで「カップの形が変」と書いてあるので変わっていなさそうな気がします。

パッドがとんでもなく鳩胸の人しか合わないような不思議な形で胸から浮く形状になります。おそらく私の胸が世の中の鳩胸度とかけ離れているということもないと思うのですが…。

パッドを別のものに付け替えるか、パッドなしで付ければ問題ありませんでした。

ワコール公式スポーツブラ「HTY168」

「CW-X　HTY128」　SPORTSゆれケアBra　Performance Up

同じCW-Xですが、「HTY128」はおすすめです。胸の形がきれいでそこまで苦しくはない割に、守ってくれる感じがあります。

ランニングやダンスなどの方はサポートがハイタイプのものがおすすめです。こちらはハイサポートタイプとなります。公式サイトよりも通販の方が安い気がしますので比べて購入されると良いと思います。

ワコール公式スポーツブラ「HTY128」

一点気になる点としては、臭いです。登山用の吸水速乾性の高いブラジャーと比べると、運動後臭います。私の体が臭いのかもしれませんが、このままランニング後にごはんを食べて帰ってくるとなると、店内だとご迷惑になりそうな気がします。

HTY168も同じ臭いだったので、通気性よりも揺れ防止を重視する場合は、仕方ないのかもしれないですね。

スポーツブラは必ず着けるべき

最初からランニング用のスポーツブラをつけて走るべきでした。今ではとても後悔しています。

形状やサイズもそうですが、ブラジャーが合わなくなって買いなおしとなり、思わぬ出費が発生することになりました。

最初に5、6千円かかっても、結果的には出費が少なくなります。1週間以上走り続ける予定なら1枚でいいので購入しておくとよいのではないでしょうか。普通のブラではなく、揺れ防止機能のあるスポーツブラをおすすめします。