しかし今ではコースタイムの1.5倍くらいのペースで歩くことができるようになりました。一番の要因は日常生活にランニングを取り入れたことだと考えていますが、なぜ変わったのかを自分なりに考察してみました。

数値で見る変化

このままでは行きたい山に行けないと一年発起し、2022年春頃から本格的にトレーニングを開始。およそ数ヶ月で私の数値は驚くほど変わりました。

【白馬岳】（登山編）栂池から小蓮華山・白馬岳を経て白馬山荘へ。見どころと反省点

栂池高原に前泊し、ゴンドラとリフトを乗り継いで栂池自然園まで行き、乗鞍岳（のりくらだけ）、小蓮華山（これんげさん）、白馬岳（しろうまだけ）に登って、白馬山荘に泊まって帰ってきました。私の体力からは、課題が残る登山でした。見どころをまとめたのち、反省点や失敗の理由を紹介したいと思います。

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2021.08.09

数値以上に変わったのが、登っている最中の感覚です。以前は急登になると、呼吸が苦しくて足が止まってしまいましたが、今は苦しさがあまりなく進む余裕が生まれました。

なぜ「ランニング」が登山に効いたのか

登山の筋力は山で鍛えるのが一番ですが、特に「呼吸」に関してはランニングが圧倒的な効果を発揮したと感じています。

全身の持久力の向上

ランニングは登山よりも高い心拍数で動き続けるため、酸素を取り込む能力（VO2 max）が底上げされます。さらに重要なのは、「ややきつい」と感じる限界の強度（無酸素性作業閾値）が高まることです。これにより、登山の負荷が相対的に軽く感じられ、より速いペースを長く維持できるようになるといわれています。

心臓のポンプ機能の強化

継続的なトレーニングにより心臓が強化され、一度の拍動で送り出す血液量（一回拍出量）が増えるといわれています。これにより、少ない心拍数でも効率よく全身に血液を循環させられる「燃費の良い体」になります。

筋肉の疲労耐性と酸素運搬力の向上

毛細血管の発達により、筋肉の隅々まで酸素が届くようになります。加えて、脚の筋肉そのものの「筋持久力」が高まることで、登山の後半でも「筋肉が疲れて足が止まる」ことを防ぎ、最後まで粘り強く歩き続ける力が養われるようです。

たぬ吉調べ（参照）

• 有酸素性エネルギー代謝（厚生労働省：健康づくりサポートネット）
• 飛躍的進歩につながるランニングの指標（ナイキ）
• 2つの閾値
• The Science and Physiology of Endurance Training: Everything You Need to Know

私がやったトレーニング内容

ランニング（週2〜3回）

最初は週1回、2km走るのがやっとでしたが、徐々に回数と距離を伸ばしました。現在はランニングを週に2回以上を習慣とし、「10kmをキロ6分半程度」で走ることにしています。

登山（月2回程度）

「山の筋肉は山でしかつかない」という実感があったため、月に2回程度は山へ行きました。ランで鍛えた心肺機能を試すのと、実際の登りで筋力を養いました。

ジムでの筋トレ（時々）

有酸素運動だけでなく、時々ジムで筋肉を刺激しました。体幹や上半身を中心に鍛えました。

最初は軽い有酸素運動から始めるのがおすすめ

おすすめの方法は、会話ができる程度の低強度の有酸素運動を取り入れることです。最初は数ヶ月、軽めの運動を続けることから習慣づけていくと良いといわれています。この方法のメリットは体力づくりはもちろんですが、登山よりもお金がかからないことです。お金をかけずに日常で体を鍛えて、週末は登山に行って無理なく楽しめると、行ける範囲が増えていくと思います。

まだまだ初心者から中級者レベルの私ではありますが、「楽に登れる感覚」ではだいぶ実感があったので記録として残しておきます。

ランニングで使っていたブラジャー

山用のブラジャーか、普通のブラジャー、ナイトブラのいずれかで走っていました。山用のものはモンベルのジオライン メッシュ ソフトブラか、スーパーメリノウール L.W.ソフトブラ（公式サイトに飛びます）です。

山用のブラジャーを使うことがほとんどでした。

バストの変化

結果、ブラジャーのサイズはもともとD70でしたが、現在はB70となりました。サイズはアンダーバストからトップバストの差分で変わります。

ワコールのサイズ表をもとにすると概ね5センチくらいトップバストが小さくなったことになります。

今使っているブラジャーが明らかにスカスカになっており、ブラトップしか使えないので、ワコールさんで測ってもらって発覚しました。

個人的にはサイズよりも形状が変わったことが気になっています。以前あった谷間がなくなり、位置が下がった（離れた？）気がします。もしかしたら、クーパー靭帯がゆるんだ状態なのかもしれません。

サイズ自体にはこだわりはなかったので、脂肪だからなくなってもいいやと思っていましたが、ここまで変わるとは思っていませんでした。

どのくらいの期間で変化したか

スポーツブラなしで走っていた期間はおそらく1年くらい。頻度は週に約3回、3〜5キロ程度です。この期間でサイズダウンしました。一度や二度で変わったというより数ヶ月くらい経って、なんかおかしいなと思い始めたので、すぐに落ちるわけではなさそうです。

今使っているスポーツブラ、残念だったスポーツブラ

先に残念だった方からお伝えしておきます。

「CW-X　HTY168」SPORTSゆれケアBra　Performance Up

ランニング用のタイプですが、なぜかカップの形が鳩胸の人向きなのです。2025年になって改善していると思いきや、今だ口コミやレビューで「カップの形が変」と書いてあるので変わっていなさそうな気がします。

パッドがとんでもなく鳩胸の人しか合わないような不思議な形で胸から浮く形状になります。おそらく私の胸が世の中の鳩胸度とかけ離れているということもないと思うのですが…。

パッドを別のものに付け替えるか、パッドなしで付ければ問題ありませんでした。

ワコール公式スポーツブラ「HTY168」

「CW-X　HTY128」　SPORTSゆれケアBra　Performance Up

同じCW-Xですが、「HTY128」はおすすめです。胸の形がきれいでそこまで苦しくはない割に、守ってくれる感じがあります。

ランニングやダンスなどの方はサポートがハイタイプのものがおすすめです。こちらはハイサポートタイプとなります。公式サイトよりも通販の方が安い気がしますので比べて購入されると良いと思います。

ワコール公式スポーツブラ「HTY128」

一点気になる点としては、臭いです。登山用の吸水速乾性の高いブラジャーと比べると、運動後臭います。私の体が臭いのかもしれませんが、このままランニング後にごはんを食べて帰ってくるとなると、店内だとご迷惑になりそうな気がします。

HTY168も同じ臭いだったので、通気性よりも揺れ防止を重視する場合は、仕方ないのかもしれないですね。

スポーツブラは必ず着けるべき

最初からランニング用のスポーツブラをつけて走るべきでした。今ではとても後悔しています。

形状やサイズもそうですが、ブラジャーが合わなくなって買いなおしとなり、思わぬ出費が発生することになりました。

最初に5、6千円かかっても、結果的には出費が少なくなります。1週間以上走り続ける予定なら1枚でいいので購入しておくとよいのではないでしょうか。普通のブラではなく、揺れ防止機能のあるスポーツブラをおすすめします。

登山に役立つ運動・スポーツ

まずは登山にも役立つスポーツを紹介します。もし時間と心の余裕があるなら、体力づくりや筋力アップにも効果的。これらが日頃から取り入れられる、向上心の高いあなたはステキです。尊敬します。

ボルダリング

登山中には岩をよじ登る場面が出てきます。初心者が行く低山ではあまり使わない技術ですが、3点支持と言われる、4本の手足のうち3本で体を支える技術が上達しやすくなるでしょう。それにより、登れる山の範囲も広がるのではないでしょうか。

早歩き

早歩きは普通に道を少し早めに歩きます。普通に歩くよりも、歩く力がアップする初心者向きの方法です。あまりにもスピードを上げると筋を痛めてしまうことがあるので、ほどほどにしましょう。

ランニング

どこでも行うことができ、運動量や強度、時間を調節しやすいのが、メリットです。有酸素運動を行うにはとても効果的な方法です。

自転車

自転車も有酸素運動として適しています。さらに下半身の筋肉を鍛えるのにも有効です。ランニングに比べると、関節への負担が少なくてすみます。ジムにあるエアロバイクでも大丈夫です。

水泳

水の抵抗により全身の筋力強化も期待できる運動です。関節などへの負担が少ないため、リハビリにも使われます。

ノルディックウォーキング

専用のトレッキングポールを使い、手足をしっかり動かして歩くスポーツです。登山ではエネルギー消費をしないで済む歩き方を心掛けますが、ノルディックウォーキングはむしろ消費することを目的とした、有酸素運動です。酸素を取り込む力の向上が見込めます。

スラックライン

膝くらいの高さに張ったベルトの上を歩く綱渡りのようなスポーツです。単に平衡感覚を養うために、落ちても大丈夫なところで不安定な足場で歩くことで、体幹が鍛えられます。

ラジオ体操

実はかなりの全身運動で、有酸素運動になるラジオ体操。日常に取り入れるのがおすすめです。

ただこれらを日常的にやるなら、登山に行ったほうが早いという話で、それ以前に体力や筋力に不安があるから運動したいわけです。ラジオ体操はともかく、手軽に取り入れられないスポーツもあるでしょう。そこで普段から家でできる簡単なエクササイズもご紹介します。

家でできる登山にも役立つエクササイズ

私も実際にやっている家でもできるエクササイズです。登山では、膝を伸ばしたり曲げたりする、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を行きも帰りも使います。しかし、この部分が徐々に下りに疲れて効かなくなってきて、事故につながるわけです。そのため、股関節や太もも回りの筋肉をしっかり鍛えておくことが、大腿四頭筋の筋力の温存につながります。それらを意識したエクササイズです。

スクワット

部活などで慣れ親しんだスクワット。足を開いてお尻を落とし、また上げます。お尻と太ももに効くストレッチです。膝が足先よりも前に来ないように気を付けます。

ランジ

片膝を前に大きく踏み出し、背筋は真っ直ぐにして深く腰を下ろします。片膝ずつやります。

相撲の四股踏み

お相撲さんがやる足を大きく開き、片足ずつあげる動作です。ゆっくりやり、上まで来たら足を止めます。太ももの前側の筋肉を鍛えるとともに、柔軟性、バランスも養えます。

片膝上げ

壁に手を付き、片膝を胸のあたりまで上げます。左右交互に各10回5セットやります。息も上がり太もももきついです。ポイントは足首に力を入れず、膝下を脱力させること。こうすることで、登山に太ももの前側の筋肉が鍛えられます。

寝たままお尻上げ（ヒップリフト）

床に寝転び、お尻を限界まで上げてまた下ろす！を繰り返します。布団の中でも手軽にできますよ。お尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えます。

ストレッチはこちらも参考に

【田中陽希さん直伝】登山のストレッチ方法

プロアドベンチャーレーサー田中陽希さんが2020年5月24日にインスタライブにて教えてくれた、登山のストレッチ方法です。膝や腰痛、足の裏の痛みなど、起こりがちな悩みに対して応えてくれるストレッチ、トラブルを防ぐストレッチ、山小屋についた後のストレッチなどさまざまです。本当に役に立ちました。

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2020.05.24

日常生活で取り入れたい工夫

エクササイズすらもやる時間がないという人のために、日常生活ではさみこめる少しの工夫でできそうな運動を挙げてみました。これなら少し取り入れられるものもあるのではないでしょうか。

でももう登山の日程間近という場合、何かできることはあるのでしょうか。運動不足で登山に行くのはダメなのでしょうか。

運動不足でいきなり登山に行くのはダメ？

普段から運動をしておいたほうがいいのは、安全に山に登るためです。だから、運動はしないよりもしたほうがいいに決まっています。そんなことは分かっているのです。

でも時間がないときどうするか、私なら、自分の技術・体力でも行ける山、いざというときのエスケープルートがある、途中で引き返して下山できるルートがある、という山を選びます。

自分の技術・体力で行ける山の選び方

山のグレーディングといわれる体力と技術の難易度を参考に選びます。体力度のグレーディングは10段階、技術的難易度はＡ～Ｅの5段階があります。

初心者の方の場合、技術はBまで、体力は高くても3までを上限に考えてみるといいのではないかなと思います。各県でグレーディング表が出ていますので、そちらから山を選んでみるのはいかがでしょうか。

今よりも体力や技術が必要な山に登りたいなら、日常にスポーツを取り入れましょう。

体力以上に登山に影響するもの

体力や技術力は何よりも重要ですが、初心者なら鍛えること以上に重視したいのは体調と天候です。直前では焦らず体調を万全にすることを優先し、睡眠時間をしっかりとって、朝ご飯をしっかり食べて登ることが大切です。

天候も大切です。雨天時は普段以上に体力も消耗しますし、高い技術が必要になるためです。グレーディング表はあくまで天候がいいときの場合のものと捉えるべきです。私も失敗したからそう言えます。

犬の散歩くらいしか普段運動しません。エクササイズは週に何回か思い出したように時々やるくらいです。それでも自分の体力を把握し、登る山を選べばなんとか登頂できています。

参考文献「登山ボディのつくり方」

田中陽希さんとは、すごいお方である

田中陽希さんは、NHKにて放映されているグレートトラバースというプロジェクトの「日本3百名山ひと筆書き」番組に出演しているプロアドベンチャーレーサー。海も含めて、公共交通機関を一切使わずに百名山や3百名山を回っちゃう、頭のおかしい偉人なのです（尊敬）。

2020年4月24日時点では一時中断（停滞）という判断がされています。

参考「新型コロナウイルスの感染拡大に伴う活動の影響について その2」

そんな毎日歩き、登り続けている超人が、一体どんなストレッチをしているのか知りたいということで、インスタライブを見てみたので残しておきたいと思います。

動的ストレッチと静的ストレッチ

まずストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

動的ストレッチは、はずみや反動を使い、動きながら行うストレッチです。いわゆるラジオ体操のようなものですね。通常こちらは登山前に行います。

一方、静的ストレッチは、静止した状態で反動をつけずに行うストレッチです。前屈などのゆったりとしたストレッチです。こちらは登山後に行います。静的ストレッチはゆっくり、時間をかけて行う必要があります。10秒、20秒といった呼吸を止めずにゆっくりと行います。

初心者がなりがちな脛（すね）の甲の痛みへの対処法

初心者になるケースも多いといわれるのが、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）。初心者病（素人病）などと言われることもあるようです。いわゆる筋肉に繰り返し負担をかける（オーバーユース）によって生じるもので、こちらの対処法を紹介していました。

膝の外側にある、コリコリとした部分を前から後ろに親指で押す。これだけです。

痛む場所を直接押すのではないのがポイント。

どうやら陽希さん、腱引き師（けんびきし）という、腱をもとの正しい位置に戻してくれる先生にお世話になっているようで、その方から教わった方法のようです。

腱引き師、一瞬で痛みが治ったという話を聞いたことがあるのでとても気になります。

足の裏が痛くなるときの対処法

この場合、足の裏をマッサージするのではなく、ふくらはぎの上の膝の裏のところをグーっと押すことが効果的とのこと。コリコリとした部分をグーっと押します。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）には腰が効く？

腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は太ももの外側に幅広く位置する腱です。

腸脛靭帯炎は別名ランナー膝といわれ、太もも部分から膝にかけての炎症を引き起こすことがあります。この場合、実は膝ではなく腰を押すことが有効な場合があるようです。

まさかの腰！

つながっているんですね。

山小屋についてからになるかと思いますが、手をグーにして横になって左右上下とぐりぐりと押すのも腰痛対策などに効果があるそうです。

膝の前側を伸ばすストレッチ方法

片方を横座り（お姉さん座り）というんでしょうか、正座の崩したような形にして、伸ばします。膝の前側は意外と忘れがちなので、気持ちがよいです。

余裕があれば、そのまま仰向けになると効果が高いようです。

登山中にやりたい、猫背になりがちな人向けのストレッチ

ザックを背負ったまま、胸のチェストストラップを外して左右に体を回します。ザックの上げ下ろしは負担もかかるため上げ下ろしを減らすことと、荷物の重さによる遠心力を利用するそうです。

背負ったまま伸びをしたり、股関節を入れたりといったストレッチもするようです。

首のストレッチ方法

前側は首の根元の、いわゆるリンパの部分を手をクロスする形で押してあげます。

他にも首の後ろを指でなでるように押してあげるのもやっているようです。

内臓もストレッチが必要？

長い時間歩くと内臓が下がってしまうそうです。下腹が確かにポコッと出てくるときありますね。

そのため、手で内臓を触って上へ上へと持っていってあげるといいそうです。

山小屋についた後、まずやっておきたいストレッチは？

椅子の上などに足を置く。これだけです。ただ長い時間やる必要はなく、2、3分でいいそうです。足を心臓より高い位置に置くことで、むくみをとる効果があるようです。

手ぬぐいやタオルを使ったストレッチ

手ぬぐいやタオルを使うと、体が硬い人にも効果にストレッチができ、可動域も広がりやすくなります。

たとえば背中で両手に手ぬぐいを持ち、引っ張り合います。左右両方行うのがポイント。

両手で手ぬぐいをもって、左右に体を倒すのも効果的です。

さらには、手ぬぐいを足の裏にかけ、両手で持ちながら左右に倒します。手が届かないところまで倒すことができるので効果的だそう。

ストレッチは深さや角度もポイント

アキレス腱を伸ばすときに、陽希さんがやっていたのですが、ストレッチはいつも同じ形をしていたのでは、決まった腱しか伸ばせないこともあります。そのため、深さや角度を変えるとまんべんなくできるそう。

ストレッチは前も後ろも必要

ストレッチをするときに心がけているのが、前だけ伸ばさず後ろも伸ばすこと。前後両方同じように伸ばしてのが大事なのだそうです。確かにどちらかだけ伸びてしまったら、偏りが生じるというのも理解できます。

ストレッチはやりすぎもよくない

実はストレッチ、やりすぎるのもよくないそうです。筋肉には伸びてから戻るまでの時間がさまざま。時間がかかる筋肉もあり、伸びきって翌日までに戻らないこともあるので、長時間伸ばしすぎるのもよくない場合があるようです。

伸ばせば伸ばすほどいいと思ってたよ！

自分の癖を見つけて合ったストレッチ方法を探そう

みなさんが抱えるお悩みに当てはまるものはありましたでしょうか。自分の歩き方、姿勢、怪我の癖があるそうなので、自分にあったストレッチ方法を見つけてみてください。私はとても役に立ったので記録に残しました。田中陽希さん本当に感謝です。もし何か間違っている情報などあれば教えてください。

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