【田中陽希さん直伝】登山のストレッチ方法

手ぬぐいを使う 登山

プロアドベンチャーレーサー田中陽希さんが2020年5月24日にインスタライブにて教えてくれた、ストレッチ方法を忘れないうちに記録しておきます。私としてはかなり役に立つ内容でした。ただ、私はストレッチの専門家ではないので、自分に合っているかどうかは試しながらやってみてくださいね。

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田中陽希さんとは、すごいお方である

田中陽希さんは、NHKにて放映されているグレートトラバースというプロジェクトの「日本3百名山ひと筆書き」番組に出演しているプロアドベンチャーレーサー。海も含めて、公共交通機関を一切使わずに百名山や3百名山を回っちゃう、頭のおかしい偉人なのです(尊敬)。

2020年4月24日時点では一時中断(停滞)という判断がされています。

参考「新型コロナウイルスの感染拡大に伴う活動の影響について その2

そんな毎日歩き、登り続けている超人が、一体どんなストレッチをしているのか知りたいということで、インスタライブを見てみたので残しておきたいと思います。

動的ストレッチと静的ストレッチ

まずストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

動的ストレッチは、はずみや反動を使い、動きながら行うストレッチです。いわゆるラジオ体操のようなものですね。通常こちらは登山前に行います。

一方、静的ストレッチは、静止した状態で反動をつけずに行うストレッチです。前屈などのゆったりとしたストレッチです。こちらは登山後に行います。静的ストレッチはゆっくり、時間をかけて行う必要があります。10秒、20秒といった呼吸を止めずにゆっくりと行います。

初心者がなりがちな脛(すね)の甲の痛みへの対処法

初心者になるケースも多いといわれるのが、シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)。初心者病(素人病)などと言われることもあるようです。いわゆる筋肉に繰り返し負担をかける(オーバーユース)によって生じるもので、こちらの対処法を紹介していました。

膝の外側にある、コリコリとした部分を前から後ろに親指で押す。これだけです。

初心者がなりがちな脛(すね)の甲の痛みへの対処法
外側にあるこの赤い部分のコリコリとしたところを前後に押します。

痛む場所を直接押すのではないのがポイント。

どうやら陽希さん、腱引き師(けんびきし)という、腱をもとの正しい位置に戻してくれる先生にお世話になっているようで、その方から教わった方法のようです。

腱引き師、一瞬で痛みが治ったという話を聞いたことがあるのでとても気になります。

足の裏が痛くなるときの対処法

この場合、足の裏をマッサージするのではなく、ふくらはぎの上の膝の裏のところをグーっと押すことが効果的とのこと。コリコリとした部分をグーっと押します。

足の裏が痛くなるときの対処法
赤い丸のところにある、膝の裏側のコリコリとしたところを親指でグーっと押します。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)には腰が効く?

腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)は太ももの外側に幅広く位置する腱です。

腸脛靭帯炎は別名ランナー膝といわれ、太もも部分から膝にかけての炎症を引き起こすことがあります。この場合、実は膝ではなく腰を押すことが有効な場合があるようです。

まさかの腰!

つながっているんですね。

山小屋についてからになるかと思いますが、手をグーにして横になって左右上下とぐりぐりと押すのも腰痛対策などに効果があるそうです。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)には腰が効く?
手のひらの付け根の部分で腰をグーっと押します。腰痛には、横になって手をグーにして左右に揺れるのもいいそう。ゴルフボールやテニスボールを使う方法もあります

膝の前側を伸ばすストレッチ方法

片方を横座り(お姉さん座り)というんでしょうか、正座の崩したような形にして、伸ばします。膝の前側は意外と忘れがちなので、気持ちがよいです。

余裕があれば、そのまま仰向けになると効果が高いようです。

膝の前側を伸ばすストレッチ方法
横になるのがつらい人は座ったままでもいいそうです。

登山中にやりたい、猫背になりがちな人向けのストレッチ

ザックを背負ったまま、胸のチェストストラップを外して左右に体を回します。ザックの上げ下ろしは負担もかかるため上げ下ろしを減らすことと、荷物の重さによる遠心力を利用するそうです。

背負ったまま伸びをしたり、股関節を入れたりといったストレッチもするようです。

首のストレッチ方法

前側は首の根元の、いわゆるリンパの部分を手をクロスする形で押してあげます。

他にも首の後ろを指でなでるように押してあげるのもやっているようです。

内臓もストレッチが必要?

長い時間歩くと内臓が下がってしまうそうです。下腹が確かにポコッと出てくるときありますね。

そのため、手で内臓を触って上へ上へと持っていってあげるといいそうです。

山小屋についた後、まずやっておきたいストレッチは?

椅子の上などに足を置く。これだけです。ただ長い時間やる必要はなく、2、3分でいいそうです。足を心臓より高い位置に置くことで、むくみをとる効果があるようです。

山小屋についた後、やっておきたいストレッチ
椅子やまくら、クッションでもいいそう。心臓より足を高くします。

手ぬぐいやタオルを使ったストレッチ

手ぬぐいやタオルを使うと、体が硬い人にも効果にストレッチができ、可動域も広がりやすくなります。

たとえば背中で両手に手ぬぐいを持ち、引っ張り合います。左右両方行うのがポイント。

両手で手ぬぐいをもって、左右に体を倒すのも効果的です。

さらには、手ぬぐいを足の裏にかけ、両手で持ちながら左右に倒します。手が届かないところまで倒すことができるので効果的だそう。

手ぬぐいやタオルを使ったストレッチ
昔の乾布摩擦みたい…

ストレッチは深さや角度もポイント

アキレス腱を伸ばすときに、陽希さんがやっていたのですが、ストレッチはいつも同じ形をしていたのでは、決まった腱しか伸ばせないこともあります。そのため、深さや角度を変えるとまんべんなくできるそう。

ストレッチは前も後ろも必要

ストレッチをするときに心がけているのが、前だけ伸ばさず後ろも伸ばすこと。前後両方同じように伸ばしてのが大事なのだそうです。確かにどちらかだけ伸びてしまったら、偏りが生じるというのも理解できます。

ストレッチはやりすぎもよくない

実はストレッチ、やりすぎるのもよくないそうです。筋肉には伸びてから戻るまでの時間がさまざま。時間がかかる筋肉もあり、伸びきって翌日までに戻らないこともあるので、長時間伸ばしすぎるのもよくない場合があるようです。

伸ばせば伸ばすほどいいと思ってたよ!

自分の癖を見つけて合ったストレッチ方法を探そう

みなさんが抱えるお悩みに当てはまるものはありましたでしょうか。自分の歩き方、姿勢、怪我の癖があるそうなので、自分にあったストレッチ方法を見つけてみてください。私はとても役に立ったので記録に残しました。田中陽希さん本当に感謝です。もし何か間違っている情報などあれば教えてください。

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