たんぱく質のとりすぎは危険ってほんと？ プロテインとゆる糖質オフ生活を改善した話

以前に比べて、糖質オフの商品やプロテインを摂取する人が増えている気がしませんか？ 私も影響を受けた一人で、ゆるめの糖質オフとプロテイン摂取生活をしていました。あるとき、「たんぱく質のとりすぎは腎臓を悪くする。プロテインは飲むべきではない」といった記事を読み、きっかけで食生活を見直すことにしました。

参考：｢プロテインを飲んではいけない｣健康のために運動する人に多い根本的勘違い

人間にとって必要な三大栄養素

人間にとって必要な三大栄養素とは糖質（炭水化物）、たんぱく質、脂質。そのうち目安として糖質は68％、たんぱく質は18％、脂質は14％となります。実は糖質が多くを占めるのです。ちなみにこれにビタミン、ミネラルを加えたものが五大栄養素といわれています。

たんぱく質は筋肉や内臓だけでなく、髪・肌などもきれいに保ってくれる、大切な栄養素です。

1日に必要なたんぱく質の量はどのくらい？

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によれば、男性75g、女性57gでも足りる量となっています。

食事でいうと、どのくらいが適量？

そこでどの程度摂取すれば適切なのか確認してみました。

まず、プロテインに含まれるたんぱく質の含有量を見てみます。ザバスのホエイプロテイン100の場合、1食（21g程度）あたりたんぱく質は15gとなります。商品は2食を推奨しているので、30gとることになります。

次に食事で摂取することを考えます。仮に鶏むね肉（皮なし・グリル）を100g摂取すると、たんぱく質を38.8gとることになります。女性の場合、これだけで朝と晩に食べたら十分な量摂取したことになるのです。

食事例	たんぱく質の量
鶏むね肉100g（皮なし・グリル）	38.8g
プロテイン（朝・晩1回摂取）	30g
合計	68.8g

朝晩で卵や魚、大豆などを加えて摂取することもありますので、その日の食事内容によっては、プロテインを摂取するとたんぱく質をとりすぎるという日も出てきそうです。意外とたんぱく質は食事だけで摂取できるものです。

上記の表や研究結果を参考にまとめると、体重1kgあたり1.5g程度がひとつの目安と捉えるといいのかなと考えています。

たんぱく質のとりすぎが腎臓に負担をかけるのは事実のよう

資料によれば、たんぱく質はとりすぎると腎臓に負担をかけ、慢性腎臓病のような健康障害を与える恐れがあるといわれているのは事実のようです。また、低たんぱくの食事が、慢性腎臓病の人の病気の進行を遅らせたという実験結果もあります。ただし、推奨すべき摂取量の範囲は明確な結論が出ていません。

日本人の食事摂取基準（2020 年版） P116～P119参照

余談ですが、以前飼っていたペットが腎臓病となったことがあります。負担をかけないようにエネルギーを摂取するため、脂質を中心にエネルギー摂取しなければなりませんでした。あの闘病生活を思い出すと、私自身しんどい気持ちになります。

プロテインは時々利用。必要なたんぱく質を把握してとればOK！

結論として、毎朝・毎晩プロテインを摂取することはやめました。ただ、その日の食事を考えながら、必要に応じてプロテインを摂取しています。プロテインは脂質を増やさずにたんぱく質をとれる手段であり、ビタミンBなどなかなかとりにくい栄養素も補ってくれるので、悪いことばかりではありません。卵や鶏手羽など食べすぎたなというときに控えれば、問題ないという考えを持っています。

管理方法ですが、とても簡単で、食事管理アプリ「あすけん」を使っています。「あすけん」はダイエットしたい・健康になりたいという方のための食生活記録・改善アプリです。有料版もありますが、無料でも十分使えます。

私の友人にも、過度な糖質オフを続けていても元気な人もいますし、体調を崩してしまった人もいます。あくまで私の考え方で合う合わないがあると思いますので、参考までにご覧ください。何が理想的な食事なのかを知っておくことは大切です。日々の食生活が明日からの自分の元気の源になりますので、後悔のないよう息抜きもしながら、楽しい食生活を送っていきましょう。

といいながら、今日はドーナツ食べすぎてしまった、たぬ吉でした。