登山の消費カロリーはどのくらい? ダイエットには向かない理由

消費カロリー 登山

登山に行くとどの程度、カロリーを消費するのでしょうか。実は運動の強度はバスケットボールやバドミントンよりも高い登山。しかし、ダイエットには向かない重要な理由があります。消費カロリーの計算式も紹介します。

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登山の運動量って他の運動に比べてどうなの?

運動の強度のことをメッツといいます。メッツと運動例をまとめました。

メッツ運動例
2.5ヨガ、ビリヤード
3.0ボウリング、バレーボール、社交ダンス
4.0卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
5.0野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)
5.5バドミントン
6.0ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング、
バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)
6.5山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
7.0ジョギング、サッカー、スキー、スケート
7.3エアロビクス、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8.0サイクリング(約20km/時)
8.3ランニング(134m/分)
9.0ランニング(139m/分)
10.0水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3武道・武術
11.0ランニング(188m/分)

登山はどの程度の荷物を持って歩くかによって、異なります。日帰りなら6.5メッツ、宿泊ありなら7.3メッツとなりそうです。

こうして他のスポーツと比べてみると、案外ハードなスポーツですね。そのうえ、短時間で終わることは少なく、数時間から何日もかけて縦走することさえあります。

運動の強度を把握したら、今度は登山の消費カロリーを見ていきましょう。

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013

登山中のエネルギー消費量を求める式

登山の行動中のエネルギー消費量を求める式は実はいろいろあります。

1)運動強度(メッツ)×時間×体重

2)体重(kg)×行動時間(h)×5

3)1.8 × 行動時間(h)+(0.3×歩行距離(km) + 10.0×上りの累積 標高差(km) + 0.6×下りの累積 標高差(km))×(体重(kg)+ザック重量(kg))

※出典 1)「健康づくりのための身体活動基準 2013」

出典 2)、3) 「登山の運動生理とトレーニング」


難しいですね。

1)の計算式を使った場合、仮に体重50kgの人が、4.1kg以下の荷物を持ち、5時間行動したとすれば、消費カロリーは1,625kcalとなります。

6.5メッツ×5時間×50kg=1,625kcal

これって高いのでしょうか、低いのでしょうか。

1日に必要なエネルギー量

山ごはん ラーメン
登山の鉄板ラーメン。絶対おいしいやつ

そこで基準を見るために1日に必要なエネルギー量を確認していきましょう。厚生労働省の推定エネルギー必要量(日)によれば、性別や年齢に加えて、行動量の高さ、低さに応じて異なっています。

単位 kcal

低い普通高い
男性18から29歳 2,300 2,650 3,050
男性30から49歳 2,300 2,650 3,050
男性50から69歳 2,100 2,450 2,800
女性18から29歳 1,650 1,950 2,200
女性30から49歳 1,750 2,000 2,350
女性50から69歳 1,650 1,900 2,200

出典:日本人の栄養所要量(厚生労働)

こちらは身長、体重ともに基準値をもとに算出されていますので、参考までに。

30歳から49歳までの女性の場合、1,750kcalから2,350kcalとなります。先ほどの行動中のエネルギー消費量で算出した1,625kcalの場合、1日分に近いエネルギーを5時間の登山で消費しているようです。すごいですね。

登山で消費するカロリーを食べ物に換算するとどのくらい?

ちなみに先ほどのカロリーですが、ざっくりいうと、ラーメンとチャーハンと餃子食べてビール1杯飲んじゃうぞ、ってなった場合に匹敵します。

ラーメン 443kcal
チャーハン 754kcal
餃子 423kcal
ビール(中ジョッキ)140kcal

計 1,760kcal

出典:摂取カロリー早見表

ラーメン、餃子
絶対おいしいやつ。そこそこ一度に食べることもある

なかなか一度に食べる量ではないですよね。

ここまでカロリーを消費できるなら、登山ってめっちゃ痩せるんじゃ、と思う方もいるでしょう。しかし、登山はダイエット向きではありません。食べるのを我慢すると危険があるのです。

登山がダイエットに向かない理由

登山はダイエット向きではなく、空腹を我慢してはいけません。なぜなら、糖質エネルギーの不足で立てなくなったり、動けなくなったりする“シャリバテ”の危険性があるからです。

太っているから大丈夫、この脂肪たちが何とかしてくれるはず、と考える人もいると思います。しかし脂肪の力をもってしても、糖質不足は防げません。なぜなら脂肪は糖と一緒でなければ燃焼できないためです。血液中の糖分が不足して、低血糖と言われる症状になると、体が動かないだけでなく、頭も働かなくなってしまい判断能力が鈍ります。

糖分を使い果たすと、今度は筋肉を構成するたんぱく質を分解して糖質に変え、エネルギーを作り出します。当然のことながら筋力は落ちます。それでも間に合わなくなると体が動かなくなるシャリバテを引き起こすのです。

登山では非常に高いカロリーを消費します。それは半日の登山で1日分の消費カロリーに匹敵するほど。だから途中でカロリーを補充する必要があります。当然、ダイエットなんて考える余裕はありません。行動食を途中で挟み、必要な栄養が登山中に不足しないようにしてくださいね。

なかには、コンデンスミルク(練乳)を愛用する人もいるようです。

まとめ

  • 登山の運動強度はバスケやバドミントンより高い傾向
  • 登山でダイエットを目論むのは危険
  • 糖分不足で動けなくなる可能性もある
  • 行動食で適度に栄養を摂取
  • 計算式を覚えてカロリー不足にならないようにしよう

登山のエネルギー消費量をご紹介しました。登山中には適度なエネルギー摂取が必要となりますので、ダイエットには適しません。割り切って登山を楽しむといいと思います。下山後のご褒美も、もう割り切って全部受け入れたらいいと思います。

ちなみに私はいつもYAMAPのアプリを使っています。消費カロリーの目安、行動時間、高低差が見られますので、カロリー計算にも適しているのではないでしょうか。

参考文献:「もっと登れる山の食料計画」(山と渓谷社)

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