登山のとき絶対に必要となる水。でも持っていくのは重いので、できるだけ減らしたいと考える人もいるのではないでしょうか。ペットボトルで何本必要なのか、計算式と体重、行動時間ごとの一覧表をまとめました。水分の採り方にも注意点がありますので、こちらも最後に紹介します。
登山に必要な水分量とは
登山には平均すると1時間に体重1kgあたり、約5mlの脱水が起こるといわれています。脱水が体重の2％を超えると体のトラブルが発生しやすくなるといわれているため、適度に水分を取り続けるのが大切です。
そのため、必要な計算式を覚えておき、今回の山にはペットボトル何本持っていくか参考材料としてください。なお、この脱水の数値は、荷物の重さや季節、山の高さでさほど大きな違いはないようです。
必要な水分量の計算式と一覧表
登山に必要な水分量は、以下の計算式で算出できます。
出典：「登山の運動生理学百科」山本正嘉教授
体重×行動時間ごとに必要な水分量をまとめました。行動時間は行きと帰りで異なります。個人差もありますので、目安としてご覧ください。
体重×行動時間別一覧表
| 体重(kg） | 行動時間(時間） | 必要な水分量（ml) | ペットボトル(500ml換算） |
| 40kg | 3時間 | 600ml | 1.2本 |
| 40kg | 4時間 | 800ml | 1.6本 |
| 40kg | 5時間 | 1000ml | 2.0本 |
| 40kg | 6時間 | 1200ml | 2.4本 |
| 40kg | 7時間 | 1400ml | 2.8本 |
| 50kg | 3時間 | 750ml | 1.5本 |
| 50kg | 4時間 | 1000ml | 2.0本 |
| 50kg | 5時間 | 1250ml | 2.5本 |
| 50kg | 6時間 | 1500ml | 3.0本 |
| 50kg | 7時間 | 1750ml | 3.5本 |
| 60kg | 3時間 | 900ml | 1.8本 |
| 60kg | 4時間 | 1200ml | 2.4本 |
| 60kg | 5時間 | 1500ml | 3.0本 |
| 60kg | 6時間 | 1800ml | 3.6本 |
| 60kg | 7時間 | 2100ml | 4.2本 |
| 70kg | 3時間 | 1050ml | 2.1本 |
| 70kg | 4時間 | 1400ml | 2.8本 |
| 70kg | 5時間 | 1750ml | 3.5本 |
| 70kg | 6時間 | 2100ml | 4.2本 |
| 70kg | 7時間 | 2450ml | 4.9本 |
| 80kg | 3時間 | 1200ml | 2.4本 |
| 80kg | 4時間 | 1600ml | 3.2本 |
| 80kg | 5時間 | 2000ml | 4.0本 |
| 80kg | 6時間 | 2400ml | 4.8本 |
| 80kg | 7時間 | 2800ml | 5.6本 |
ペットボトルの1本は500mlの場合で換算しています。
水分不足の危険性
もし水分が不足してしまったら、どうなってしまうのでしょうか。よく耳にするのは脱水症状や熱中症です。私も登山がきっかけではないですが、熱中症と思われる経験があります。吐き気やめまいが起こり、地面が揺れて立っていられなくなります。
脱水症状とは
登山の最中には筋肉にたくさんの栄養や酸素を送る必要があります。これは血が運ぶことになりますが、血液中の水分が足りなくなると、ドロドロの血になってしまいます。スムーズに筋肉が動かせなくなり、運動能力が低下したり、頭痛、めまいが起こることがあります。
熱中症とは
私たちは体温を一定に保つ必要があります。そのため汗をかいて気化させることで体温を下げたり、血管を拡張させて外気温で血液を冷やしたりすることで、体温を調節するのです。しかしそれが間に合わず体内の熱が上回ってしまったとき、熱中症が起こります。熱による障害の総称を熱中症と呼ぶようです。
もしめまいや立ちくらみ、手足がつるような症状が起こったら、服を脱いで木陰で休んだり、血管を冷たい水で冷やすなどして体温を下げるよう心がけましょう。
飲みすぎにも注意。水分を採るときの注意点
脱水症状や熱中症を防ぐためにも、飲み方を知っておきましょう。ただし、飲みすぎ注意なこともあります。
水中毒
体内の水分が過剰になると、体液の濃度が薄くなりすぎてしまい、水中毒と呼ばれる症状に陥る場合があります。軽い症状の場合、疲労感が強くなり、頭痛や嘔吐を伴うこともあるようです。
私は経験がありませんが、友人が実際に水中毒ではと思われる症状に悩んだことがありました。いつも私よりも体力がある人がかなりバテているようでした。夏場だったので脱水症状を懸念して水分を多めにとっていました。本人もおかしいなと思うほどだったようで、後から調べてみて、症状から水中毒だったのではないかと言っておりました。
熱中症や脱水症状は怖いですが、水は一度に大量に飲みすぎないこと、適度にミネラルも補うことも大切です。
適度な塩分補給も必要
汗と一緒にナトリウムなども出てしまいます。そのうえで水分のみを摂取すると、前述した水中毒になることも。特に夏場は注意が必要です。そのため、適度に塩分も補給することが必要となります。水分1リットルあたり、塩1gから2gをとるとよさそうです。スポーツドリンクで採る方法もありますが、食事や行動食に塩分が含まれていればいいと思います。
飲むのは何が適切？
お茶やコーヒーなどカフェインを含むものはトイレが近くなるので、避けたほうが無難です。私はスポーツドリンク1本と、水を2、3本持っていくことが多いです。水は料理や怪我をした消毒にも使えます。
水分の採り方
水はこまめに飲むことが重要です。大量に飲むと、必要以上の水分は尿となってしまいますので、トイレが近くなります。せっかくとった水分が無駄になってしまうので、こまめに飲むことが大切です。まずは登山口で水を飲み、歩き出してからは30分に1度は飲むようにしましょう。
登山に行くならペットボトルが何本必要か、またその水分の採り方の注意点を紹介しました。私なりに知っていることや勉強したことですが、専門家ではないので、 あくまで参考でご覧ください。今のところ水が足りなくなったことはありませんが…。山本正嘉教授の本や論文はおもしろいので、ぜひ見てみてください。
かっちょいい水筒やハイドレーションもあります。ペットボトルをもっていくなら、ドリンクホルダーがあると便利です。カラビナで付けるドリンクホルダーは揺れて邪魔なのでおすすめしません。
参考文献：
「もっと登れる山の食料計画」（山と渓谷社）
「登山の運動生理学百科」（東京新聞出版局）山本正嘉著