膝を痛めた私が反省を交えてお伝えする、登山の基本的な歩き方とコツ

登山の歩き方 登山

登山のときの歩き方と、街歩きの歩き方はどのように違うのでしょうか。登山のときは、高低差、筋肉への負担をやわらげるために、歩幅は小さく歩くなど、いくつかコツがあります。登山のときの歩き方の基本をご紹介します。ちなみに私は歩き方を気にせずに山を下り、膝を痛めたことがあります。同じ間違いはしないように、気を付けてください。

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歩き始める前にやること

歩き始める前にやることがあります。

  1. トイレに行く
  2. 靴紐や登山用リュックのベルトをチェックし、整える
  3. 少しだけ水を飲む
  4. ストレッチする

いきなり歩き始めずに、後から靴擦れが起こらないよう、しっかりかかとでトントンと地面を打ち、靴紐を締めておきましょう。

また、体を伸ばし、ストレッチをしっかりしておきましょう。急いで登ることよりも、長時間歩き続けられる状態に整えることが大事です。

歩幅は狭く、小さく

到着するまでに時間がかかることも多いので、最初はスピードも出したくなりますが、ゆっくり一定のペースで歩くようにしましょう。

歩幅は狭く、小さく歩くのが山歩きのポイントです。これは、高低差を小さくすることで、膝や足にかける負担が少なくて済みます。さらに、体全体のバランスも崩れにくいので、体力の消耗も抑えられるのです。

左がよい歩幅、右は左右や前後のブレが大きい悪い歩幅
左がよい歩幅、右は左右や前後のブレが大きい悪い歩幅

登山では、早く到着することは大事ではありません。無理をすると翌日体にきますので、体にやさしい歩き方を心掛けることをおすすめします。

足裏全体で体重を支える

街歩きでは通常、かかとから着地してつま先で蹴るようにして歩きします。しかし、登山の場合はどこか一点に負担をかけないようにすることが、怪我や筋肉の損傷を防ぐポイントです。足裏全体で体重を支えるようにして着地することを意識するといいですよ。

足裏全体で着地するのがポイント
足裏全体で着地するのがポイント

ちなみに私は階段から飛び降りるように着地していました。帰りのバスの時間が迫っていたため、急いでいたからです。その後温泉に入り揉みしだいたところ、しばらく段差が歩けなくなりました。今でも膝に痛みを感じることがありますので、サポーターをつけて登ります。みなさんはどうかお気をつけください。

参考:「絶対に真似してはいけない、私が登山で経験した“初心者ならでは”の失敗談

坂道はジグザグ走行

急な下り坂、上り坂は、まっすぐ最短距離で登るよりも、ジグザグに歩くと辛くありません。

坂道に威力を発揮するジグザグ走行
坂道に威力を発揮するジグザグ走行

単独登山女子のマンガ「山と食欲と私」に書いてあったことを実行してみましたが、本当につらく感じませんでした。街中でもたまにやります。恥ずかしいからやめてと言われますので、街中でのジグザグ走行はおすすめしません。

ストック(トレッキングポール)は効果的に使う

下りや登りは膝に負担がかかり、バランスもとりにくいことがあります。ストック(トレッキングポール)を持っていくと、の衝撃を和らげてくれるので、楽に登りやすくなります。翌日の筋肉痛がまるで違います。ストックを使わない人もいますが、体力のない私はストックが大好きです。ちなみに、私が使っているのは「シナノのフォールダー TWIST115」です。折りたたみ式なので、低山にもこっそりと忍ばせていきます。

ペースを合わせる

これは私も反省したことがあります。つらいと言わずに無理に歩いてバテてしまったこともあれば、自分のペースで登りすぎて友達と距離が離れてしまったこともあります。初心者や最もスピードが遅い人にペースを合わせるのが基本です。

複数名で行くときは、サブリーダーが一番前に、二番目に初心者、最後にリーダーといったような配列で行くのがよさそうです。

挨拶しよう

すれ違うときに、間合いをお互いに見計らいつつ、挨拶を交わしましょう。登山で挨拶をするのは、万一遭難したり、滑落したときの目撃情報にもつながるからというのが、理由のひとつにあるようです。覚えてもらうつもりで全員に挨拶しましょう。もし、返答が返ってこなくても友達に無視されるようなダメージはありません。

すれ違いは登り優先

すれ違うときは下りよりも、登りが優先です。ただ相手のペースによっては、先に行ってほしいこともあります。臨機応変に調整するほうがよさそうです。

すれちがうときは、山側に避けるようにしましょう。巻き添えになり、二人で滑落するのを防ぐためです。

道を譲ってもらったら、必ずお礼をいいましょう。

まとめ

当たり前の基本的なことだけですが、登山の歩き方についてご紹介しました。まとめると、こちらです。

  • 最初に、ストレッチをする
  • 歩幅は小さく狭く、足裏全体で着地する
  • 同じペースで歩く
  • 坂道はジグザグ走行
  • ストック(トレッキングポール)は最高
  • 初心者にペースをあわせる
  • すれ違いは登り優先

ちなみに私は相当遅いほうだと思います。大体後ろから来た人に追い抜いてもらいます。そもそもコースタイム通りの時間で行けたことがないです。そんな私でも今のところ無事に下山でき、生き延びています。下りで一度膝を痛め、さらに温泉で揉みまくって筋肉を損傷して大変だったこともありますが、無茶をしない省エネな歩き方だったら問題ありません。マナーを守り、自分の体力を気遣いながら楽しみましょう。